腕立て伏せをゆっくりやるメリットや効果は？やり方や回数についても【動画解説あり】

腕立て伏せというのは、競技や目的によって速度が変わってきます。

瞬発力を要するスポーツであれば速い腕立て伏せが良いのですが、

筋肉肥大やマッチョを目指している方であれば遅い腕立て伏せがいいです。

 

本記事では後者の”筋肉肥大を目的としたスロープッシュアップ”について解説していきたいと思います。

ゆっくり腕立て伏せ（スロープッシュアップ）の解説動画

 上の動画ではスロープッシュアップのやり方を解説しており、1分30秒からは実際にみなさんも一緒に実践できるようにタイマー付きで実演しています！

腕立て伏せをゆっくりやるメリットや効果

腕立て伏せをスローで行う一番のメリットは

• 負荷が強い位置で長く維持しているため、少ない回数で筋トレ効果を発揮できる
• プランク体制を維持する事により胸や腕だけでなく腹筋も鍛えられる（体幹が強くなる）
• 自重トレーニングの中でも比較的追い込みやすい（ダメージを与えやすい）

大まかにいうとこの３点が挙げられます。

 

ゆっくり腕立て伏せは『プランク状態を長く保つ』という事でもあります。

↓プランク姿勢↓

この姿勢（プランク）は体幹トレーニングの代表種目であり、特に腹筋が鍛えられる事で有名です。

 

そして『ゆっくり腕立て伏せ』においては、

腕立て伏せをしながらプランク状態を長く維持する

という事なので一石二鳥なんですよね。

 

そしてゆっくりやる事で長い間負荷をかけ続けることができるので、スピードの速い腕立て伏せよりも効率的に筋肉肥大に向けた効果を発揮してくれるんです。

 

もちろん速い腕立て伏せは、速筋が鍛えられて瞬発力がつくのでメリットもあります。

ただ、何度も言うように魅せる筋肉や持久力のある筋肉を作りたい方はゆっくり腕立て伏せを推奨します！

 

また、自重なのに強い負荷をかけられる種目でもあるので

 

”普段ジムに通えない人”

”家が狭くて器具を使った筋トレがしづらい”

 

といった方にもおすすめです。

手軽にどこでも、場所や時間を気にせず強い負荷でトレーニングができるなんて美味しいですよね！

腕立て伏せをゆっくりするやり方や回数

ゆっくり腕立て伏せのやり方を簡潔に説明します。

 

1. 一度の腕立て伏せに10秒間（上下5秒ずつ）
2. 上記を１０回繰り返す
3. セット数は３〜５（初心者は１セットだけで良い）

 

たったこれだけのシンプルなやり方なので、複雑な動作など考えずに済みます！

簡単ですよね！

 

※わかりづらい人は冒頭部分に貼ってる動画をご覧ください！イメージがつきやすいです。

 

人によっては「胸を鍛えたい」「肩を鍛えたい」など、ちょっとした部位の目的が変わるかもしれないので、

 

• 両手を広げてやったり（大胸筋に効く）
• 両手をくっつけてやったり（三角筋に効く）

 

こんな感じで部位によってスタイルを変えてみるといいですね！

まとめ

ゆっくり腕立て伏せ（スロープッシュアップ）のメリットや、実践方法についてお分りいただけたでしょうか？

 

筆者は高校時代にレスリング部として活動していたのですが、練習終わりの補強でよくスロープッシュアップで鍛えていました。

本当に上半身全体が一気に熱くなるほど力を要するので素晴らしいですよ。笑

 

重量をあげるような”器具ありのトレーニング”とまでは言いませんが、それに近いほどのダメージを筋肉に負わせることができるのでおすすめです！

ぜひ取り組んでみてください！